Iniciantes precisam saber que o caminho para se tornar o mestre da academia é longo. Até lá, é preciso seguir algumas regras fundamentais.
Treinar direito e ter os resultados que você não espera é uma tarefa fácil. É preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá E conhecimento também.
Quando alguém decidir começar a emagrecer, saber que terá um caminho longo pela frente – inclusive de aprendizado.
Nos primeiros meses de treino, é preciso ter a mente aberta e saber que é preciso se dedicar não só aos exercícios, mas aprender como fazer o treino da melhor forma
Por isso, preparamos uma lista de regras que todo mundo que está com a regra de dever seguir.
Não incluímos na lista coisas óbvias como estabelecer um objetivo claro; definir metas com prazos possíveis de entregas; fazer exames médicos e avaliação física, etc.
Nossa lista foca em atitudes que todo iniciante deve ter durante seus primeiros meses de treino.
O estudo da fisiologia do exercício já foi realizado como verdadeiro.
Como? A hora que um iniciante dá conta que os resultados não vão aparecer nas primeiras semanas de treino, e precisa encontrar a motivação para seguir em frente, é o melhor exemplo.
Quer saber quais são as regras de ouro para iniciantes nas academias?
Confira abaixo!
7 regras que todo mundo deveria seguir
1 – Não pule a adaptação
Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptarem aos novos estímulos de força.
Se pular a etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser alto no futuro – com os serviços são mais leves .
Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação .
Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:
Treino de adaptação
- Frequência: 2 a 3 treinos semanais
- Repetições: 12 a 15 repetições
- Exercícios por grupo muscular: 1
- Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira semana; 3 a partir da quarta semana
- Carga: na ultima repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumentar na série seguinte)
2 – Comece nos aparelhos
O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldades de realizar os movimentos com pesos livres – pelo simples fato de que pesos livres requer boa técnica de execução e mais experiência.
É risco mais fácil fazer um exercício com esse exercício corporal e muito exercício e aumentar pesos.
As máquinas (ou aparelhos) por outro lado, ajudam a guiar o movimento e movimento, a chance de erro de postura e afins.
Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está informado.
Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível a partir dos pesos livres.
Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.
3 – Grupos grandes primeiro
O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai emagrecer tudo isso em pouco tempo.
O contrário: no início ocorre – e por um bom tempo – você deve focar em alguns grupos específicos do corpo, e no treino total de músculos do seu corpo.
Os principais grupos para trabalhar quando estão dando os primeiros passos na academia são:
- Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps
- Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)
- Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas
É fundamental iniciar sem uma sessão depois de treino com os grupos maiores e passar para os menores.
Os grupos musculares.
Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.
4 – Enfatize os multiarticulares
Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.
Assim, você envolve mais exercícios energéticos num só exercício, gerando uma demanda maior, assim como uma maior geração de força – e, claro, melhores resultados.
preferência ao Supino Máquina , por exemplo, em relação ao Peck Deck.
No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício isola o peitoral.
5 – Priorize os movimentos perfeitos e amplos
A perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.
Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.
Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa de um educador físico.
Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com o amigo marombeiro.
Para aprender direito, você precisa de um professor .
Feito isso, é importante priorizar os movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.
Exercícios com maiores amplitudes de movimentos de movimentos maiores e mais unidades motoras e, consequentemente, à medida que aumentam a amplitude vão ganhar volume, recrutando, mais rapidamente.
Guia do iniciante: tudo o que você precisa saber sobre musculação
6 – Acerte uma carga
Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.
O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.
No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar.
Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.
Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada à primeira – mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado.
Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.
Utilizar uma carga correta nos exercícios é fator fundamental para crescer – com uma carga leve para você peso.
Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidades sempre que necessário, mesmo no período de adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.
7 – Comer e dormir bem fazem parte do treino
Os pilares do bom treinamento: TREINAR + COMER + DORMIR!
Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos são utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou energia.
Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e construção de músculos – e isso vai fazer você engordar.
É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e macronutrientes, e é importante saber quanto cada um deles consome .
Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os órgãos vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai a um.
Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!
aí, você está a E a saúde? Já segue todas essas regras ou alguma novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!
51 3031.0786
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