Panturrilha sentada

Fazer o exercício de levantamento em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferente, por isso, este exercício deve sempre fazer parte do treino. Embora existam máquinas específicas para fazer este exercício na academia, ele também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou pesos. Para isso deve-se:

1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;
3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;
4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

Neste exercício deve-se ter atenção à altura do banco, pois o quadril não deve ficar mais alto ou mais baixo que o joelho, existindo risco de lesões na articulação. Além disso, o peso deve ser aumentado gradualmente, sendo que o ideal é que por volta das 5ª repetição se sinta o músculo queimando ligeiramente.

Em relação às máquinas, é possível realizar o exercício em uma máquina específica para esse objetivo, em que a pessoa ajusta o banco, prende os joelhos e faz o movimento do exercício, tendo atenção à amplitude do movimento. Outro equipamento que pode ser utilizado é a máquina para realizar o leg press e o leg 45º, devendo a pessoa posicionar os pés no fim da placa de apoio, de modo que o calcanhar fique para fora, e realizar o movimento. É importante que esses exercícios sejam indicados pelo instrutor de acordo com o objetivo da pessoa.